寒い冬の間、サボりがちになっていた運動習慣。年始に目標として立てたダイエットプランがやや怪しくなってきていたり……。体のラインが気になる時期は、すぐそこです。見た目だけではなく、健康のためにも筋肉は大切です。そこで筋肉を育てるために必要な栄養素、タンパク質(プロテイン)について考えてみましょう。

筋肉のためにはタンパク質が必要だということは、よく知られています。肉、魚、大豆などの豆類、卵、乳製品に多く含まれているのがタンパク質。英語で言えばprotein。飲料として出回っている「プロテイン」の成分は、もちろんタンパク質です。

1日に必要なタンパク質の推奨量は大雑把に言えば男性65g、女性50gです。成人の体組成でタンパク質は16.4％を占め、筋肉や骨、臓器、髪や爪など、あらゆる組織作りに使われています。食事で摂取したタンパク質は、古くなったタンパク質と置き換えられ、古いものは排出されます。摂取するタンパク質量が少ないと、髪や肌がカサついたり、筋肉量が落ちて転びやすくなるなどの不調が現れます。また免疫力や集中力の低下も招いてしまいます。

タンパク質を摂取する上での問題点は、減らしたい栄養素である脂質も一緒に摂取してしまいがちだということです。例えば日本人の牛肉の好みは、サシ(脂肪)が豊富に入った霜降り肉。柔らかく、口の中でとろけるような食感で美味ですが、その分、脂肪もたっぷり摂取してしまいます。脂肪の少ない赤身肉は硬いと敬遠されがちで、物足りなさをバターや油分で補おうとして、結果、脂質過剰になってしまうことも。

体質的に脂っこい肉が苦手、魚が食べられないなど、好みの問題もあります。一人暮らしでバランスのいい食生活とは程遠いということもあります。こういったタンパク質不足に陥りやすい食生活を改善するために、筋トレのお供として飲まれていたプロテイン飲料を活用することが勧められています。

プロテインには、牛乳由来のホエイプロテイン、同じく牛乳由来ではあるものの脂肪やホエイ(乳清)を除いたカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインの３種があります。ホエイは吸収が早く、運動直後に飲む筋トレ派向き。カゼインとソイは吸収がゆっくりで、特に運動をしない人に向いています。

飲みやすさで言えば、ソイプロテインがいいようです。価格も比較的安く、フレーバーもたくさんあるので、初心者向き。カゼインはゆっくりとタンパク質が体内に吸収されるため、就寝前に飲むのがいいとか。が、水に溶けにくく、粉っぽさがあるので飲みにくいという声もよく聞きます。しかし腹持ちが良いため、ダイエット向きだという面もあります。

「筋肉は全てを解決する」「筋肉は裏切らない」などと言われていますが、筋肉の原料となるタンパク質をしっかり摂ってトレーニングしていくことに関しては、どこにも間違いはなさそうです。運動をしない場合でも、タンパク質を多めに摂る食生活は良い効果をもたらしてくれます。スーパーやドラッグストアで気軽に買えるものですから、試してみてはいかがでしょうか。